¿CÓMO ESTAR EN FORMA CON SOLO 15 MINUTOS DE EJERCICIO AL DÍA? – Rutina de Cardio para hacer en casa
¿Llevas un ritmo de vida que no te deja tiempo para dedicar al deporte? Hoy os dejamos una rutina de ejercicio cardiovascular para hacer en casa sin necesidad de utilizar ningún material.
Atención: se trata de un entrenamiento genérico pensado para personas sin ninguna patología. En las próximas semanas os facilitaremos ejercicios adaptados para personas con transplante.
Si tu forma física es buena, te recomiendo que estires el entrenamiento hasta 16 minutos, dedicando además otros 7 a estirar; mientras que si ves que tu nivel no es muy bueno, puedes dejarlo en 8 minutos sin contar con los estiramientos.
Antes de empezar, solo comentarte que se trata de un entrenamiento en series de 20 segundos de trabajo y 10 de descanso por cada ejercicio. ¿Empezamos?
1 – Correr en el sitio (20 seg / 10 seg descanso)
Erguidos y con una posición cómoda, elevamos las rodillas y movemos los brazos de forma alterna y simulando que estamos corriendo. Lo más importante en este ejercicio es no arquear la espalda ni hacia delante ni hacia atrás.
Puedes regular la intensidad en función de tu resistencia, pero recuerda elevar las rodillas siempre hasta la altura de la cadera formando un ángulo de 90º.
2 – Jumping Jacks (20 seg / 10 seg descanso)
Empezamos de pie, con los pies juntos y los brazos pegados al cuerpo. De un salto, separamos las piernas y levantamos los brazos por encima de la cabeza. Después, damos otro salto y volvemos a la posición inicial para terminar la repetición.
Importante: recuerda flexionar las rodillas ligeramente y apoyarte sobre las punteras para amortiguar la caída y que el impacto sobre tus rodillas no sea muy alto.
3 – Escaladores (20 seg / 10 seg descanso)
Con este ejercicio trabajaremos el abdomen también. Con el cuerpo en línea recta, boca abajo y apoyándote en los brazos, realizamos un movimiento rápido y explosivo acercando alternamente cada rodilla al codo más proximo.
Consejo: si tu condición física te lo permite, no debes mantener los dos pies apoyados en ningún momento, de tal forma que es movimiento debe ser rápido.
4 – Burpees (20 seg / 10 seg descanso)
Este ejercicio es de los más completos. Comenzamos de pie en una posición cómoda y nos agachamos hasta tocar el suelo en posición de flexión de un pequeño salto. Realizamos la flexión y rápidamente nos levantamos dando un salto y una palmada por encima de la cabeza. Repetimos el proceso tantas veces como nos de tiempo en los 20 segundos que dura el ejercicio.
Espero que te haya servido este artículo y pongas en práctica todo lo que te he contado. Recordarte que siempre estamos a tu disposición en info@renalandgo.com y en nuestras redes sociales. ¡No te pierdas ninguna novedad!
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